أهمية الزنك للجسم

تعزيز الجهاز المناعي: يساعد الزنك في تقوية الجهاز المناعي ومكافحة الالتهابات.

تحفيز النمو والتطور: يلعب دورًا حيويًا في نمو الخلايا وتطور الجسم، خاصةً خلال فترة الطفولة والمراهقة.

تعزيز صحة الجلد: الزنك مهم للحفاظ على صحة الجلد وتسريع التئام الجروح.

دعم وظائف الجهاز العصبي: يساهم في تحسين وظائف الدماغ والتوازن العصبي.

أفضل المصادر الغذائية للزنك

1. المحار

الفائدة: المحار هو أحد أغنى مصادر الزنك.

النسبة: يحتوي على كميات كبيرة من الزنك، حيث يمكن لحصة واحدة توفير ضعف الاحتياج اليومي.

كيفية الاستهلاك: يمكن تناوله مشويًا، مطهوًا بالبخار، أو مضافًا إلى السلطات.

2. اللحوم الحمراء

الفائدة: اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن غنية بالزنك.

النسبة: حصة واحدة من اللحم الأحمر يمكن أن توفر نسبة كبيرة من احتياج الزنك اليومي.

كيفية الاستهلاك: تناولها مشوية أو مطهية مع الخضروات للحصول على وجبة متكاملة.

3. الدواجن

الفائدة: الدجاج والديك الرومي يحتويان على كميات جيدة من الزنك.

النسبة: يمكن لحصة من لحم الدواجن أن تلبي جزءًا من الاحتياج اليومي للزنك.

كيفية الاستهلاك: يُفضل تناوله مشويًا أو مسلوقًا للحفاظ على قيمته الغذائية.

4. المكسرات والبذور

الفائدة: اللوز، الكاجو، وبذور القرع هي مصادر ممتازة للزنك.

النسبة: تحتوي المكسرات والبذور على كميات جيدة من الزنك بالإضافة إلى الدهون الصحية.

كيفية الاستهلاك: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والأطباق الرئيسية.

5. الحبوب الكاملة

الفائدة: الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الكينوا، والبرغل تحتوي على الزنك.

النسبة: تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة معقولة من الزنك إلى جانب الألياف.

كيفية الاستهلاك: تناولها في وجبة الإفطار أو كجزء من وجبة رئيسية.

6. البقوليات

الفائدة: العدس، الحمص، والفاصوليا من المصادر النباتية الجيدة للزنك.

النسبة: توفر البقوليات كمية مناسبة من الزنك، خاصة للنباتيين.

كيفية الاستهلاك: يمكن استخدامها في الحساء، السلطات، أو كطبق رئيسي.

7. منتجات الألبان

الفائدة: الحليب، الجبن، والزبادي يحتويان على كميات جيدة من الزنك.

النسبة: كوب من الحليب أو قطعة من الجبن يمكن أن يساهم في توفير جزء من احتياج الزنك اليومي.

كيفية الاستهلاك: يُفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم للحصول على فوائد صحية أكبر.

الفائدة: البيض يحتوي على كمية جيدة من الزنك، مما يجعله خيارًا غذائيًا متعدد الاستخدامات.

النسبة: بيضة واحدة يمكن أن توفر نسبة معقولة من الزنك.

كيفية الاستهلاك: يمكن تناوله مسلوقًا، مقليًا، أو كجزء من وصفات أخرى.

9. الخضروات الورقية الداكنة

الفائدة: السبانخ، الكرنب، والبروكلي من الخضروات التي تحتوي على الزنك.

النسبة: تحتوي على كميات معتدلة من الزنك بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات.

كيفية الاستهلاك: يمكن تناولها مطهية بالبخار أو مضافة إلى السلطات.

10. الأسماك

الفائدة: الأسماك مثل السلمون والتونة تحتوي على الزنك.

النسبة: توفر الأسماك نسبة جيدة من الزنك إلى جانب الأحماض الدهنية أوميغا-3.

كيفية الاستهلاك: يُفضل تناولها مشوية أو مطهية.

الاحتياج اليومي من الزنك

للرجال البالغين: حوالي 11 ملغ يوميًا.

للنساء البالغات: حوالي 8 ملغ يوميًا.

للحوامل والمرضعات: قد يزداد الاحتياج إلى 11-12 ملغ يوميًا.

📚 المراجع

• منظمة الصحة العالمية (WHO) – Zinc: Essential Trace Element for Human Health.
• National Institutes of Health (NIH) – Zinc Fact Sheet for Consumers and Health Professionals.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Zinc: The Nutrition Source.
• Mayo Clinic – Zinc: Benefits, Food Sources, and Recommended Intake.
• PubMed / NCBI – Dietary Sources and Bioavailability of Zinc: A Comprehensive Review (2022).
• Cleveland Clinic – Zinc-Rich Foods and How to Incorporate Them into Your Diet.
• WebMD – Zinc: Benefits, Deficiency Symptoms, and Food Sources.
• د. جابر القحطاني – المعادن في الغذاء: الزنك وأهميته للجهاز المناعي والنمو. دار الحضارة للنشر.
• د. عبد الباسط السيد – الأملاح المعدنية ودورها في تعزيز الصحة العامة: الزنك نموذجًا. دار المعرفة.